Упражнения для осанки в домашних условиях

Упражнения для осанки в домашних условиях

Гимнастика для осанки направлена на коррекцию мышечного корсета спины, улучшение кровообращения, повышения эластичности связок, предотвращение искривления позвоночного столба и развитие устойчивости позвонков к деформациям.

Прохождение курса лечебной гимнастики помогает при устранении боли, позволяет быстро привести мышцы в оптимальное состояние: перенапряженные мышцы расслабляются, слабые – восстанавливаются и приходят в тонус. Простые упражнения способствуют запуску сложных биохимических процессов, направленных на восстановление нервно-мышечной передачи. В итоге исчезает атрофия мышц, боль, пациент возвращается к обычному образу жизни.

Содержание статьи:

Отличия правильной осанки от неправильной

Осанка – это способность человека удерживать позвоночник в разных положениях. Она может быть правильной и неправильной. Правильной считается осанка, при которой человек способен без дополнительного напряжения удерживать в прямом положении корпус и голову. У такого человека легкая походка, плечи отведены назад и немного отпущены, ноги в коленях разогнуты, живот подтянут. Хорошая осанка влияет также на психологическое состояние, придавая уверенность в себе.

Человек с неправильной осанкой ходит и стоит на полусогнутых, сутулится, голова и плечи опущены, живот выпячен. Это не только выглядит непривлекательно, но и вредно для здоровья, плохая осанка затрудняет функционирование внутренних органов.

Самые эффективные упражнения для осанки

Сегодня существует сотни упражнений для исправления осанки, наиболее простыми и эффективными считаются следующие:

Мостик

Лежа на спине положить руки вдоль корпуса, с согнутыми в коленях ногами оторвать таз от пола таким образом, чтобы от плеч до коленей тело вытянулось в прямую линию (опорные точки – стопы, локти, затылок). В таком положении нужно задержаться ненадолго и вернуться в исходное положение. 12-15 повторений, 2 подхода.

Продвинутый мостик

Упражнение выполняется как предыдущее, только опираться нужно на стопы и затылок, таз должен быть поднят максимально высоко. 8-10 повторов, 2 подхода.

Лодочка

Лечь на живот, завести ноги под опору (батарею, диван, стенку), поднять верхнюю часть как можно выше с сцепленными в замок руками за головой. В верхней точке необходимо задержаться на 3-5 сек., вернуться в исходное положение, 20 повторов, 2 подхода

Свечка

Это упражнение требует определенной гибкости, лежа на полу с прямыми руками и ногами медленно поднимать ноги вверх, сохраняя равновесие. Продержавшись 10 сек., вернуться в исходное положение, 10 повторов, 3 подхода.

Рыбка

Лежа на животе завести руки назад, обхватить нижнюю часть голени, медленно перекатываться в таком положении от груди к коленям и обратно.

Йога для осанки

Представленные упражнения для йоги позволит компенсировать ущерб, нанесенный позвоночнику длительным пребыванием в неправильном положении. Комплекс не очень сложный, эффективность достигается за счет регулярного выполнения. Для выполнения упражнений понадобится ремень и два кирпича.

  1. В положении сидя на полу в позе лотоса, спина от затылка до копчика прижата к стене, на внутреннюю поверхность коленей необходимо оказывать давление руками таким образом, чтобы они опустили как можно ниже к полу.
  2. Лежа на спине на полу, поднять согнутые в коленях и соединенные в стопах ноги, прислонить их вплотную к стене, руками надавливать на колени, пытаясь прижать их к поверхности стены, поясница прижата к полу.
  3. Лежа на спине на полу около стены развести прислоненные к стене ноги на метр друг от друга. Спина прижата к полу, бедра, колени и ступни — на одной линии.
  4. Понадобятся специальные блоки (кирпичи), ноги на ширине плеч, задняя поверхность ягодниц и стоп прислонены к стене вплотную, наклониться вперед, руки поставить на расположенные строго под плечами кирпичи. Оттолкнувшись руками от кирпичей прогнуть верхний участок позвоночника, пятки вдавить между полом и стеной, коленные чашечки подтянуть, удерживая ноги у стены, постараться вытянуть позвоночник вперед.
  5. Упражнение выполняется также, как и предыдущее, за исключением того, что ноги разведены приблизительно на метр.
  6. Поставить стопы на кирпичи таким образом, чтобы стопы касались стены, при отталкивании руками от пола нагрузка должна перераспределяться на ноги, подтянуть коленные чашечки. Правильное выполнение сопровождается ощущением «пустого живота».
  7. Упражнение могут делать не все: в положении стоя на голове спиной к стене попросить помощника зафиксировать ремнем между бедрами кирпич, упражнение выполняется с прямыми ногами.
  8. Стоя спиной к стене в позе свечи удерживать кирпич в таком же положении.
  9. Из предыдущего положения опустить ноги на стул, убрать кирпич, оттолкнуться пальцами ног от стула, удлиняя в процессе выполнения переднюю сторону бедер.
  10. Ноги в располагаются на двух стульях, расположенных в метре друг от друга.

Заключение

Искривления позвоночника встречаются достаточно часто, у некоторых пациентов не хватает времени пойти к врачу и начать лечение. В таких ситуациях приводить осанку в порядок можно самостоятельно, но подходить к этому нужно очень осторожно. Оптимальным вариантом является выполнение утренней гимнастики, которая не займет много времени, но позволит получить ощутимый эффект. Пятнадцати минут каждый день достаточно, чтобы исправить осанку, укрепить мышцы, поднять общий тонус организма.

Adblock
detector