8 компонентов составляющие ЗОЖ

8 компонентов составляющие ЗОЖ

8 компонентов составляющие ЗОЖ

Вы не можете изменить свои гены или даже большую часть окружающей среды. Однако, у вас есть выбор образа жизни, который вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье. Более того, информированность и осознанность в отношении диеты, активности, сна или курения могут снизить риски для здоровья. К тому же потенциально добавить годы к вашей жизни. Безусловно, в этой статье рассматриваются состовляющие зож.

Более того, которые подкреплены лучшими доказательствами, когда речь идет о вашем здоровье в долгосрочной перспективе. Прежде всего, это покажет вам, почему они важны и как начать вносить изменения в вашу жизнь.

Считается, что есть восемь состовляющих, которые следует объединить, чтобы помочь людям вести здоровый образ жизни.

Содержание статьи:

  1. Здоровое и сбалансированное питание. 
  2. Быть активными.
  3. Поддержание регулярного режима сна
  4. Сведение стресса к минимуму.
  5. Веселиться
  6. Витамины
  7. Минералы
  8. Вода

1. Здоровое и сбалансированное питание. 

Во-первых, питание оказывает большое влияние на наш организм и самочувствие. Часть сбалансированной диеты заключается в том, чтобы съедать пять порций фруктов и овощей в день. Однако, это еще не все, о чем должна идти речь. Если вы будете придерживаться сбалансированной диеты, вы по-прежнему сможете есть все свои любимые продукты. Другая пища, составляющая сбалансированную диету, включает углеводы, такие как рис и макароны, которые помогают дать вам энергию. Далее, белки, которые важны, потому что они помогают нам наращивать мышцы. Безусловно, волосы и ногти также в основном состоят из белка. И другие составляющие компоненты.

Углеводы — компоненты составляющие зож.

Основным источником энергии, который использует наш организм, являются углеводы.

Углеводы должны составлять около 50-60% рациона среднего человека. Во-первых, углеводы при расщеплении пищеварительной системой дают нашему телу энергию в виде глюкозы. Более того, основные функции глюкозы — топливо для мозга и мышц. Поскольку нашему мозгу необходимо работать продуктивно и думать весь день, ему нужен постоянный запас энергии. То же самое и с нашими мышцами. Им постоянно нужна энергия, чтобы сокращаться и поддерживать все движения.

Состовляющие зож

Прежде всего, избыток глюкозы хранится в организме в виде гликогена. К тому же, при низком уровне топлива эти запасы энергии действуют как последний резерв. Прежде всего, защищая нас от таких состояний, как гипогликемия, которые могут привести к головокружению. Кроме того, от спутанности сознания, мышечным спазмам и даже обморокам.

Хорошие и плохие углеводы?

Самое главное, некоторые люди любят маркировать углеводы как «хорошие углеводы» и «плохие углеводы». В результате, употребления плохих углеводов немедленно вызовет увеличение веса. Но на самом деле вам нужны определенные углеводы, чтобы поддерживать процесс похудения. Многие углеводы содержат элементы, которые помогают пищеварительной системе расщеплять молекулы пищи, например клетчатку. Кроме того, если вы планируете посетить тренажерный зал и добиться результатов, мы не сможем далеко продвинуться без энергии для сокращения мышц.

Баланс углеводов в вашем рационе требует мудрого выбора. Лучшие углеводы — натуральные. Пища, поступающая непосредственно из источника, а не обработанная. Натуральные углеводы включают цельнозерновые, фрукты и овощи.

Если вы выбираете переработанные углеводы, такие как макароны, рис, хлеб или крупы, убедитесь, что они получены из цельнозерновых продуктов. К тому же, эти продукты обычно выглядят насыщенными и коричневого цвета. Более того, приблизительно 30-50% углеводов должны поступать из натуральных продуктов.

Состовляющие зож — белок

Конечно, белок — важный компонент для регулирования всей клеточной активности в организме.

Белок должен составлять около 15-25% рациона среднего человека Во-первых, основная функция белка — позволить клеткам расти и восстанавливаться. Во-вторых, белок также нужен для выработки гормонов, ферментов, роста мышц , структуры костей и кожи.

Состовляющие зож

Безусловно, белок расщепляется на аминокислоты. Прежде всего, эти элементы считаются строительными блоками для всех белков. К тому же, они производят множество веществ, необходимых нашему организму. В результате, аминокислоты также создают белки для борьбы с инфекциями и укрепления нашей иммунной системы. Более того, эти белки называются антителами и предотвращают атаку вредоносных патогенов на нашу защиту.

Кроме того, белки как и углеводы, будут лучшими источники белка — натуральные.

Например, хорошие источники включают мясо, рыбу, курицу, яйца и бобы. Если вы предпочитаете овощи в качестве источника: орехи, семена, киноа, творог и чечевица также являются отличным выбором.

Может ли белок помочь похудеть?

Можно ли есть слишком много белка? Откуда вы знаете, что едите слишком много?

Употребление нежирной белковой пищи будет способствовать снижению веса. Однако, лишнее количество, в котором ваш организм не нуждается, будет храниться в виде жира. К тому же, постные белковые продукты низкокалорийны и дают много энергии. Но чрезмерное употребление может привести к расстройству желудка, обезвоживанию и тошноте, а также к увеличению веса. Безусловно, придерживаясь ежедневных рекомендаций, белок действительно помогает контролировать вес.

Полезный совет — практиковать силовые тренировки. Сожгите углеводы и позвольте вашему телу использовать запасы белка для роста и восстановления.

Жиры

Безусловно жиры необходимы для регулирования температуры тела, высвобождения энергии и усвоения витаминов в нашей системе. Жиры также обеспечивают энергию (особенно жирные кислоты). К тому же, вырабатывают определенные гормоны, в которых аминокислоты нуждаются в дополнительной поддержке.

Безусловно, жиры должны составлять около 10-20% от рациона среднестатистического человека.

Состовляющие зож

Как и в случае с углеводами, люди склонны избегать жиров из-за их названия. Несмотря на то, что они называются жирами, существуют различные типы жиров. Например, жиры которые поддерживают и влияют на наше сердце, производя «хороший» и «плохой» холестерин (ЛПВП, ЛПНП).

Как уже упоминалось, слишком много чего-либо — плохо. Даже «хорошие жиры», которые способствуют здоровью сердца, могут повысить уровень холестерина, если их съесть слишком много.

Какие жиры хорошие и плохие?

Прежде всего, хорошие жиры способствуют здоровому сердцу и разуму. А это очень важно для полноценной жизни. Кроме того, это обязательно должно входит в полный перечень компонетов состовляющие зож. Самое главное, эти продукты улучшают кровообращение, снижают кровяное давление. К тому же, борются с триглицеридами, которые закупоривают артерии. Прежде всего, следует отметить, что исключение полезных жиров из рациона — не лучшее решение для похудания .

Плохие жиры бывают в форме насыщенных и трансжиров:

  • Насыщенные жиры должны быть ограничены в нашем рационе, так как они повышают уровень холестерина ЛПНП. К тому же, он увеличивает риск сердечных заболеваний из-за увеличения веса и добавления триглицеридов в кровоток. В результате, это может привести к закупорке артерий.
  • Трансжиры хуже, и их действительно следует избегать. Более того, этот тип искусственного жира может в небольших количествах ускорить действие насыщенных жиров. К тому же, он также снижает уровень хорошего холестерина в организме и может вызвать воспаление органов.
Примеры хороших жиров Примеры плохих жиров
Мононенасыщенные жиры: оливковое масло и масло канолы, авокадо, оливки, орехи.Насыщенные жиры: жареные продукты, красное мясо, молочные продукты, кокосовое масло, свинина, сало.
Полиненасыщенные жиры: рыба, фасоль, соя, тофу, грецкие орехи, семена льна, семена подсолнечника. Трансжиры: пирожные, чипсы, крекеры, печенье, пончики, пицца, кексы. Также продукты, содержащие гидрогенизированное масло, жареные продукты.
Полезные жиры также улучшают психическое здоровье, улучшая настроение, критическое мышление и борясь с усталостью.Плохие жиры повышают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний

В большенстве упакованных товаров будет указано, что в них мало или совсем нет вредных жиров. Совет — это неправда (особенно трансжиры). Еще один совет: старайтесь не жарить все, что вы едите.Отдавайте предпочтение запеканию, тушению или варке продуктов.

Клетчатка

Наличие клетчатки в вашем рационе является ключом к поддержанию здоровья пищеварительной системы и частью компонента состовляющие зож.

Основные функции хорошей пищевой клетчатки — это расщепление пищи и обеспечение регулярности работы кишечника. Безусловно, продукты с высоким содержанием клетчатки обладают длительной энергией. Обычно это помогает похудеть, так как мы чувствуем себя сытыми и дольше. Более того, помагая избежать соблазна съесть лишние калории в течение дня.

Состовляющие зож

Дополнительно, клетчатка может помочь снизить уровень плохого холестерина и стабилизировать уровень сахара. Клетчатка прикрепляется к этим молекулам и выводит их из организма, прежде чем попасть в кровоток. Клетчатка бывает двух разных форм. Он может быть растворимой или нерастворимой.

Растворимая клетчатка может перевариваться нашим организмом, поскольку нерастворимая клетчатка проходит прямо через пищеварительный тракт. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в кровотоке. К тому же, стимулирует выведение, помогая выводить продукты жизнедеятельности из нашего организма. Нерастворимая клетчатка помогает пище эффективно проходить через нашу пищеварительную систему.

Отличные источники клетчатки:

  • Растворимая клетчатка: овес, ячмень, бананы, семена льна, сладкий картофель, брокколи, фасоль, груши, авокадо, морковь, яблоки, фундук, клубника.
  • Нерастворимая клетчатка: темные листовые овощи, цельнозерновые, миндаль, грецкие орехи, картофель, зеленый горошек, попкорн, фасоль, чечевица, хлопья с отрубями.

Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует для сбалансированной диеты получать 14 г клетчатки в день.

2. Быть активными.

Следующие состовляющие зож это активност и физические нагрузки.Чтобы быть активным, нужно не просто быть самым спортивным человеком. Это может быть то, что вы делаете в пределах своей зоны комфорта, что поможет вам сохранить движение. Упражнения помогают нам укрепить мышцы и улучшить кровоток, что помогает нашему телу оставаться здоровым. Многие люди думают, что упражнения могут быть скучными. Однако, упражнения — это движение и активность, а это значит, что вы можете выполнять упражнения, даже не осознавая этого. Например, гулять с друзьями.

Люди часто знают, что упражнения полезны для вас, потому что они сжигают жир. Но это не единственная причина, по которой регулярные упражнения помогают нам вести здоровый образ жизни. Упражнение, гимнастика, оздоровителная физкультура — это все состовляющие зож. Регулярные упражнения могут улучшить наше настроение и уровень энергии, что поможет нам чувствовать себя счастливее. Это означает, что упражнения могут помочь нам улучшить самочувствие, а также сохранить наше тело красивым и сильным. Кроме того, еще одним аргументом в пользу упражнений — наши сердце должно быть активным. Это необходимо, чтобы работать эффективно и продолжать качать кровь по телу.

Обычно люди не делают регулярных упражнений, потому что им это не доставляет удовольствия. Однако, поддерживат активность можно и с удовольствием. Например, вот несколько способов, с помощью которых вы можете поддерживать свое тело в активном состоянии:

  • Гулять с другом.
  • Играем в веселые игры, например, в баскетбол.
  • Танцы.

3. Поддержание регулярного режима сна

Сон — одна из самых важных вещей, которые мы делаем для нашего тела. Взрослым рекомендуется спать по восемь часов каждую ночь.

4. Сведение стресса к минимуму

Стресс может мешать нашему здоровью, а также нашим жизненным целям. Когда мы чувствуем чрезмерный стресс, это может повлиять на другие важные элементы здоровья. Например, когда мы чувствуем стресс, мы можем потерять аппетит или хотим есть только вредную для нас пищу. К тому же, это может повлиять на наш сон и заставить нас чувствовать себя вялыми, что может привести к снижению активности. Каждый заметит, что сон может влиять на стресс по-разному, и найти способ, который работает для вас, действительно важен для поддержания здорового образа жизни. Следовательно, отсутствие или сведение к минимуму стресса и/или негатива и есть состовляющие зож.

5. Веселиться!

8 компонентов составляющие ЗОЖ

Развлечение очень важно для здорового образа жизни. Занятия, которые нам нравятся, например встречи с друзьями могут помочь улучшить наше психическое благополучие. К тому же, это так же важно для здорового образа жизни, как и наше физическое благополучие.

6. Витамины

Витамины — это группа веществ, которые выполняют клеточные функции, рост и развитие. Каждый витамин имеет свой код и выполняет разные задачи.

Витамины действуют как катализаторы или «посланники» метаболических реакций, происходящих в нашем организме. Эти коды включают разработку новых белков, восстановление поврежденных клеток, заживление ран, выработку антител. Более того, они поддержывают центральную нервную систему.

По сути, витамины необходимы для поддержки всех функций организма. И безусловно, являются неотъемлемой частью комтонетов состовляющие зож. Давайте посмотрим на некоторые из их основных функций:

Название витаминовФункции витаминов Какие есть примеры продуктов с высоким содержанием витаминов?
Аулучшает зрение и поддерживает здоровье зубов и костей. морковь, сладкий картофель, капуста, масло печени трески, лосось, перец
Bпревращает пищу в энергию и поддерживает клетки кожи и мозгалистовая зелень, яйца, молоко, говядина, морепродукты, курица, йогурт.
Собразует коллаген, поглощает железо и повышает иммунитетaпельсины, киви, брокколи, капуста, клубника, помидоры, папайя.
Dпоглощает кальций и образует, поддерживает крепкие кости.лосось, яйца, грибы, сыр, молоко, апельсиновый сок, овес.
Eдействует как мощный антиоксидантминдаль, подсолнечное масло, авокадо, арахис, рыба, манго.
Kсвертывание крови (заживление ран) и метаболизм костейшпинат, петрушка, салат

Для сбалансированной диеты вашему организму не нужно есть эти продукты каждый день. Однако мы должны включать их в свой рацион еженедельно. Витамины растворимы в воде или в жире.

Жирорастворимые витамины, как правило, накапливаются в тканях нашего тела и остаются там. Это означает, что слишком много любого жирорастворимого витамина может быть токсичным для нашей системы. Следите за тем, сколько из этих витаминов вы потребляете ежедневно.

7. Минералы

Как и витамины, минералы помогают вашему телу развиваться и оставаться здоровым.

Минералы — это элементы, которые содержатся в земных породах, руде и почве. Это вещества, которые передаются растениям путем абсорбции. Затем мы напрямую едим растения или питаемся животными, которыми питаются растения.

Минералы выполняют множество функций, помогая кальцию в формировании крепких костей и зубов. Также помогая регулировать уровень электролитов в кровотоке (калия и натрия). Это делает минералы ответственными за контроль нервных импульсов, сокращение мышц и жидкости. Вот почему спортсменам необходимо достаточное количество минералов.

Железо также является элементом, необходимым для образования энергии, позволяющей кислороду перемещаться по нашему телу. Некоторые минералы необходимы даже для поддержания регулярного сердцебиения.

Как и витамины, нам необходимо еженедельно включать в свой рацион различные минералы, чтобы поддерживать здоровый баланс.

Пища, богатая минералами, — это красное мясо, рыба, бобы, семена, листовая зелень и чечевица.

8. Вода

Вода — важнейший макроэлемент. Без него мы не сможем долго прожить.

Он в первую очередь необходим для гидратации, транспортировки крови и питательных веществ ко всем клеткам, органам и тканям тела. По сути, это курьер для всего вашего тела. Без воды ничего никуда не денется.

Питательные вещества не усваиваются без воды. Он также необходим для защиты, амортизации и смазки всех суставов, тканей и позвоночника.

8 компонентов составляющие ЗОЖ

Вода регулирует все метаболические реакции в нашей системе, включая температуру, нервные импульсы, абсорбцию, пищеварение и выделение. Такие элементы, как клетчатка, витамины и минералы, не могут выполнять свою роль без своего основного переносчика.

При включении воды в сбалансированный рацион важно пить регулярно в течение дня. Часто обсуждают, сколько нам нужно. Если вы чувствуете жажду или небольшое обезвоживание, всегда следует пить воду.

В течение дня мы можем потреблять вещества, обезвоживающие наш организм. Постарайтесь следить за тем, сколько кофеина и других диуретиков вы употребляете ежедневно.

Наконец, важно заменять воду при потоотделении или тренировках. Если вы занимаетесь спортом, убедитесь, что вы пьете достаточное количество жидкости во время тренировки.

Важный факт: Наше тело состоит в среднем на 65% из воды.

Первые признаки обезвоживания проявляются, когда мы теряем от 4% до 6% веса тела из-за потери жидкости. Считается, что умеренное обезвоживание составляет от 8% до 10%, а тяжелое обезвоживание превышает 12%.

Какие продукты помогают поддерживать водный баланс?

Вот некоторые продукты с высоким содержанием воды, которые также могут полнить состовляющие зож. Их было бы полезно добавить в свой рацион. В процентное содержание воды включено:

  • Огурец — 96%
  • Помидоры — 95%
  • Шпинат — 93%
  • Арбуз — 92%
  • Клубника — 91%

Болше информации здесь

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Adblock
detector