Ночью надо спать!

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети людей не высыпаются. Ночью надо спать, так как недосып можно доспать, а пересып отоспать нельзя! Однако, не так уж безобиден недосып. Недосып уничтожает святая-святых человека — ДНК. При хроническом недосыпе замедляются обменные процессы. Недостаток сна вызывает повышение аппетита. Тягу к сладкой , жирной пище ( у данного явления гормональная природа). В комплексе эти две причины приведут к набору веса. И можно сколько угодно тренироваться, но не наладив сон вы не похудеете.

Был произведен эксперимент. В ходе , которого группа молодых людей спала по 6 часов, лишь неделю. В итоге активность 711 из 750 больших и важных генов была нарушена! При чем половина из них имела повышенную активность. Это гены отвечающие за образование опухолей, хронические воспаления, стресс, болезни сердца и сосудов. А вторая половина — пониженную, отвечающую за иммунную защиту.

Для оптимального здоровья взрослым необходимо спать не менее семи часов каждую ночь. Но в зависимости от вашего возраста вам может понадобиться еще больше: 

Если вам постоянно не хватает сна, это может представлять серьезную опасность для здоровья. В краткосрочной перспективе бодрствование в течение 17-19 часов подряд. Безусловно может снизить время вашей реакции до уровня 0,05 % алкоголя в крови. Который считается легальным алкогольным опьянением. Длительное постоянное недосыпание также может увеличить вероятность сердечного приступа или психического заболевания. 

Недостаток сна последствия

1. Ухудшают ваше психическое здоровье. 

Именно ночью надо спать, дневной сон не компенсирует ночной сон! Недостаток сна может повлиять на ваше настроение и повысить уровень стресса. 

Фактически, у людей, страдающих бессонницей, вероятность развития клинической тревожности в 17 раз выше. По сравнению, чем у людей, которые не страдают бессонницей. У людей, не страдающих депрессией, и страдающих бессонницей, вероятность развития депрессии в два раза выше. Если сравнивать с теми, которые хорошо спят. 

Это может быть связано с тем, что недостаток сна влияет на способность мозга регулировать эмоции.  В результате, что может привести к расстройствам настроения и негативному мышлению.

Например, в исследовании, опубликованном в Current Biology в 2007 году, изучались здоровые участники. Которые не спали в течение 35 часов. Когда лишенным сна пациентам показывали негативные изображения, у них была большая активность в миндалевидном теле. Миндалевидное тело это область мозга. К тому же она регулирует эмоции и уровни беспокойства. По сравнению участниками, которые не были лишены сна.

Кроме того, исследования показали, что от 65% до 90% взрослых, страдающих депрессией, имеют проблемы со сном. Хотя недостаток сна и депрессия может вызвать бессонницу , что приведет к возникновению порочного круга. 

2. Уменьшите память и способность к обучению. 

Всего 5 часов недосыпания за 24 часа могут прервать связь между нейронами в гиппокампе. Это область мозга, связанна с памятью.

В исследовании, опубликованном в журнале Neuroscience в 2005 году, 12 здоровых студентов студенческого возраста обучили последовательности движений пальцев. Далее их попросили повторить ее через 12 часов, пока МРТ измеряла их мозговые волны.  Исследователи обнаружили, что мозжечок, которая контролирует точность, был активен у участников, которые спали. Это говорит о том, что, пока вы спите, память перемещается в более эффективные области памяти в мозгу.

Недостаток сна также может ухудшить способность мозга вымывать бета-амилоид. Кроме того, токсичный белок в жидкости между клетками мозга. Который связан с потерей памяти и болезнью Альцгеймера .

«Если вы не спите достаточно по ночам, вам будет сложнее учиться или вспоминать что-то позже», — говорит Раман Малхотра, доктор медицины. Он же врач по медицине сна. И как следствие, доцент неврологии Медицинской школы Вашингтонского университета. «Сон помогает запечатлеть воспоминания или вещи, которые вы изучаете, чтобы попытаться запомнить их в будущем». 

3. Сделайте так, чтобы похудеть было труднее.

Отсутствие 7-8 часов сна каждую ночь может активировать эндоканнабиноидную (эКБ) систему вашего тела. Она увеличивает ваш аппетит к приятной, но нездоровой пище, такой как конфеты и чипсы.

В исследовании, опубликованном в журнале Sleep в 2016 году, обнаружили, что недосып в течение четырех ночей, привел к высокому ЭКБ. Следовательно, повышенный уровень эКБ увеличил их аппетиты и тягу к закускам.

«Это может усилить ваше желание есть. Изменяя нормальное высвобождение и уровни различных гормонов. Которые прежде всего, отвечают за чувство голода и насыщения», — говорит Малхотра. Исследования также показали, что недостаток сна увеличивает выработку грелина. Этот гормон, стимулирующего аппетит. Кроме того снижает выработку лептина, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым.

Кроме того, если вы не высыпаетесь, вы можете чувствовать усталость и не иметь сил для регулярных тренировок, что также может способствовать увеличению веса. В другом исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 2009 году, было доказано. А именно, что меньшее количество часов сна в течение двух ночей подряд привело к снижению дневной физической активности.

4. Повышенный риск сердечных заболеваний. 

По данным Национального фонда сна, если спать менее семи часов каждую ночь, это может увеличить риск сердечных заболеваний. Кроме того, сердечного приступа или инсульта. При чем, это не зависит от вашего возраста, веса, а также от того, курите ли вы или занимаетесь спортом .

Высокое давление или гипертония, является одним из основных факторов риска сердечное заболевание. Пока вы спите, ваше давление должно снизиться примерно на 10-20%. Это называется ночным падением. Но если вы не выспитесь, ваше давление не упадет ночью. Помните: даже небольшое повышение уровня давления в ночное время может привести к повышенному риску сердечных заболеваний. 

Недосыпание может повлиять на способность вашего организма регулировать гормоны стресса. Более того, и этот хронический стресс может со временем способствовать сердечному приступу . 

5. Вызвать опасные аварии. 

По оценкам полиции, в 2017 году в США было зарегистрировано 91 000 автомобильных аварий с участием сонных водителей.

Вождение в сонливом состоянии похоже на вождение в нетрезвом состоянии. Это замедляет вашу реакцию и понимание опасностей. Кроме того, снижает вашу способность обращать внимание на то, что вы делаете.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep в 2018 году, водители, которые спали менее четырех часов за предыдущие сутки, были в 15,1 раз чаще виноваты в автокатастрофе. А вот водители, которые спали, миновали этой участи. В идеале ночью надо спать 7-9 часов.

Многие несчастные случаи на производстве также связаны с недостатком сна. Недосыпающие рабочие на 70% чаще получают травмы на работе. К тому же, в два раза чаще умирают от этих несчастных случаев, чем хорошо отдохнувшие рабочие.

6. Привести к неверному суждению 

Недостаток сна также может привести к неправильному суждению. Это может быть связано с тем, что лишение сна влияет на префронтальную кору головного мозга. Другими словами, это область, которая контролирует логическое мышление. Примеры включают: 

• Люди, которые недосыпают, могут с большей вероятностью пойти на риск. В одном исследовании, опубликованном в Annals of Neurology в 2017 году, участники могли либо получить определенную сумму денег. Либо сыграть в азартные игры, но ничего не получат, если проиграют. То есть, те кто спал менее пяти часов в неделю, были более склонны к азартным играм. Тем не менее, те кто спали 8 часов, были более сдержаны в выборе.
• Недостаток сна может сделать вас более импульсивным. Исследования показали, что из-за этого люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут вести себя агрессивно или терять самообладание .

Более того, ночью надо спать, так как недостаток сна также может повлиять на ваше моральное суждение. Потому, что оно ухудшает способность вашего мозга использовать эмоции и познание, чтобы помочь вам принимать решения. Примеры включают: 

• Недостаток сна может омрачить процесс принятия этических решений. Например, военнослужащие в бою могут сделать выбор, которого у них не было бы, если бы они хорошо отдохнули. Другими словами, нанести кому-либо вред или убить, чтобы спасти жизни других.
• Люди, лишенные сна, могут больше жульничать. Исследования показали, что участники, которые спали всего на 22 минуты меньше, с большей вероятностью обманывали. Например, чтобы выиграть лотерейные билет.

Чем вреден пересып (гиперсомния)?

Очень трудно поверить, но много спать тоже вредно. Исследование 2012г. показало, что у женщин, которые слишком много (или мало) спали, наблюдается ухудшение функционирования мозга. Кроме того, это каждые два года в течении шести лет, пока велись наблюдения.

В 2013 г. команда ученых из Кореи проанализировала привычки сна более, чем у 650 женщин, перенесших ЭКО. Они обнаружили, что высокий процент успешного оплодотворения наблюдался у тех, кто спал 7-8 часов. Кроме того, низкий у пациенток которые спали больше 9 часов. Так же подтверждено, что сон влияет на менструальный цикл и гормоналную секрецию. Все таки, ночью надо спать. И как следствие меньше захватывать утренние часы для сна.

В ответ они сообщили, что страдают от «повышения депрессивного настроения», как выразился Янгштедт, а также от «усиления воспаления» — в частности, от более высоких уровней в крови белка, называемого IL-6, который связан с воспалением.

Участники исследования также жаловались на болезненность и боли в спине. Это заставляет Юнгштедта задаться вопросом, заключается ли проблема длительного сна в связанном с ним продолжительном бездействии.

Выводы 

По словам Малхотры, неблагоприятные последствия для здоровья одной бессонной ночи обычно могут быть опосредованы. Только в том случае, если вы будете лучше спать в течение следующих нескольких ночей. Однако, если вы страдаете хроническим недосыпанием в течение нескольких недель, вы можете столкнуться с большим риском проблем со здоровьем, которые труднее исправить. 

Помни: ночью надо спать, для собственного здоровья. Некоторые нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне , потребуют лечения. Однако, это полностью решит проблемы со сном. Если вам кажется, что вы не высыпаетесь, проконсультируйтесь с врачом. Или же специалистом по сну, который обсудит варианты лечения.

Больше полезной информации смотри здесь.